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Makro-Rechner
Berechne deinen täglichen Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett
So berechnen wir deine Makros
Die Makroverteilung wird basierend auf deiner Kalorienzufuhr, deinem Körpergewicht und deinem Ziel berechnet. Protein wird auf 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht festgelegt, abhängig von deinem Ziel — höher beim Abnehmen, um Muskelmasse zu erhalten, und beim Muskelaufbau, um das Wachstum zu unterstützen. Fett wird auf 25–30 % der Kalorien festgelegt, mit einem Minimum von 0,8 g/kg für die Hormongesundheit. Die verbleibenden Kalorien werden Kohlenhydraten zugewiesen.
Was dein Ergebnis bedeutet
Dein Proteinziel stellt sicher, dass du Muskelmasse erhältst oder aufbaust. Fett ist essenziell für Hormone, Zellfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Kohlenhydrate liefern Energie für Training und Alltag. Diese Werte sind ein solider Ausgangspunkt — passe sie an, je nachdem wie dein Körper reagiert, wie intensiv du trainierst und was deine persönlichen Vorlieben sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich?
Für die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, werden 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Beim Abnehmen kann eine höhere Proteinzufuhr (2,0–2,2 g/kg) helfen, Muskelmasse zu erhalten.
Ist es wichtig, meine Makroziele genau zu treffen?
Nein, die wichtigsten Faktoren sind die Gesamtkalorien und ein annähernd erreichtes Proteinziel. Fett und Kohlenhydrate können von Tag zu Tag etwas variieren, ohne die Ergebnisse wesentlich zu beeinflussen.
Was ist der Unterschied zwischen Makros und Kalorien?
Kalorien messen Energie. Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) sind die Quellen dieser Kalorien. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm.
Wie tracke ich meine Makros?
Die Klem-App macht es einfach — mach ein Foto von deinem Essen, und die KI berechnet automatisch Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett für dich.
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