Narzędzia
Kalkulator TDEE
Oblicz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny
Jak obliczane jest TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii, które spalasz każdego dnia. Obliczane jest w dwóch krokach: najpierw szacowana jest Twoja podstawowa przemiana materii (PPM) za pomocą równania Mifflin-St Jeor — dla mężczyzn: BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5, a dla kobiet: BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161. Następnie BMR mnoży się przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący) do 1,725 (ekstremalnie aktywny), aby oszacować całkowite dzienne spalanie kalorii.
Co oznacza Twój TDEE
Twój TDEE reprezentuje liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi. Aby schudnąć, jedz mniej kalorii niż Twój TDEE (deficyt 500 kcal/dzień prowadzi do utraty około 0,5 kg lub 1 lb tygodniowo). Aby przybrać na wadze, jedz więcej niż Twój TDEE. TDEE zmienia się wraz z poziomem aktywności, wiekiem i składem ciała, dlatego najlepiej jest przeliczać go okresowo i dostosowywać na podstawie rzeczywistych wyników.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest TDEE?
TDEE oznacza Total Daily Energy Expenditure (całkowity dzienny wydatek energetyczny). To całkowita liczba kalorii, które Twoje ciało spala w ciągu dnia, włącznie z podstawową przemianą materii, aktywnością fizyczną i energią zużywaną na trawienie pokarmów (efekt termiczny pożywienia).
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które Twoje ciało spala w pełnym spoczynku — tylko po to, aby utrzymać Cię przy życiu (oddychanie, krążenie, naprawa komórek). TDEE obejmuje BMR plus wszystkie kalorie spalane podczas aktywności fizycznej i trawienia. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR.
Jak dokładny jest ten kalkulator TDEE?
Kalkulator daje dobre przybliżenie oparte na powszechnie stosowanym równaniu Mifflin-St Jeor. Jednak indywidualne różnice w metabolizmie, genetyce i rzeczywistych poziomach aktywności oznaczają, że Twoje rzeczywiste TDEE może być o 10–15% wyższe lub niższe. Użyj wyniku jako punktu wyjścia i dostosuj go na podstawie swoich doświadczeń przez 2–4 tygodnie.
Czy powinienem jeść na poziomie mojego TDEE, żeby schudnąć?
Nie. Aby schudnąć, musisz jeść poniżej swojego TDEE (deficyt kaloryczny). Deficyt 500 kcal dziennie zwykle skutkuje utratą około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo. Aplikacja Klem pomaga śledzić dzienne spożycie w odniesieniu do Twojego TDEE.
Jak często powinienem przeliczać swój TDEE?
Przeliczaj, gdy Twoja waga, poziom aktywności lub wiek zmienią się znacząco — zazwyczaj co 4–8 tygodni, jeśli aktywnie chudniesz lub przybierasz na wadze.
Related guide
Inne kalkulatory
Kalkulator BMI
Oblicz swój wskaźnik masy ciała
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator makroskładników
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze
Kalkulator idealnej wagi
Znajdź swoją idealną wagę ciała na podstawie wzrostu i płci
Kalkulator spalonych kalorii
Oszacuj, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń
Łatwo śledź z Klem
Pozwól Klem pomóc Ci osiągnąć cele. Zrób zdjęcie jedzenia — AI zrobi resztę.
Zacznij teraz★ 4.4 w App Store